再谈蹲墙的功效、练法和注意事项

(这是用GIF制作的示意图,实际动作应该是均匀缓慢)

蹲墙,又叫面壁蹲墙,原来是内家拳用来松腰的秘法,后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单,是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作,若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

练习蹲墙有什么效果呢?首先,它有助于松腰,因此可以作为内家拳的基本功。其次,它可以强肾,是一种健身养生的良法。第三,它能够强化人体混元气的升降开合,是纠正体内气机偏差的有效方法。第四,它能够减肥,对冶腹部肥胖效果明显。第五,它能够防治感冒,不论是症状初起还是感冒已经比较严重,都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下:

 

1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难,例如膝关节疼痛,就先不要练习蹲墙。


2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习,例如门板或大柜衣镜,粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。

 

3.调整距离。调整距离有两个内容,一个是调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。

 

4.正式练习。找准合适距离以后,头部正向墙壁,略收下颏,闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴,上起时身体站直,这样为蹲墙一次,开始阶段每次蹲墙20至50次。

 

5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。

6.结束练习。蹲墙完毕以后,两手重叠在小腹上,按左—下—右—上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,再睁开眼睛,走动放松,结束练习。

蹲墙虽然动作简单,但初学者要想取得好的健身效果,需要注意以下几个问题:第一,蹲墙的时候要集中精神,要把注意力集中到身体上来,不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二,要遵守循序渐进的原则,不要一下子蹲得太快、太多、太难,练习以后不应该感到精疲力乏,而是精力充实,留有余兴。第三,初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守,只要自自然然呼吸,认认真真做动作就行。第四,蹲墙不要仰头或把头侧向一边,蹲墙练习的全过程都要保持头部中正,略收下颏,宁可拉开距离降低难度,也不要动作变形。第五,要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领,由头部带动上起,避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松,站直以后停留片刻再下蹲,有一个松紧转换的空隙。第六,注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙,应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹,迅速穿上衣服保暖,放松休息半小时以后再去洗澡。

 

一个通过蹲墙来健身减肥的故事

大宝是一个很有趣的朋友,他生性乐观,有病不看医生,喜欢看书翻资料,自己寻找对治的方法。我问他为什么不相信医生?他说中西医都不可靠,惟有靠自己。


大宝说西医不是用来治活人的,是用来治动物和治死人的。他有一个朋友是癌症专家,治胃癌是业内第一、第二把好手,后来自己也得了胃癌,又是化疗又是切除,结果一年不到撂下老婆和孩子走了,才40多岁。这事让他很崩溃。

我说中医怎么样?大宝说中医更不靠谱。有的看化验单开中药,不中不西。有的开口闭口就说周易八卦,就差没给病人起卦算命。还有的劝人念佛放生,恨不得把医院变成寺庙。这中医都成大杂烩了,还叫人怎么相信?

有一天大宝脸带愁容的来找我,说最近肝部隐隐作痛,而且开始便秘,以前每天早上起床就直奔洗手间大解,现在是两三天才大便一次,有点不对头。又说上网搜索了一下,发现自己腰围过粗,需要减肚子。他问我有没有一种方法可以同时对冶这三个毛病的?

我说试一下蹲墙吧。听完我介绍蹲墙的基本要领以后,大宝不以为然,这样蹲蹲起起就能解决问题?他走到墙壁前蹲下,结果没蹲住,一屁股坐倒在地板上。他站起来有点不服气,不就是下蹲吗?再试一下,结果还是蹲趴下了。

蹲墙的动作看似简单,其实是有难度的。一上来就把脚贴到墙壁上练习,90%的人都会蹲倒在地。因为贴墙蹲下去,一是要求腰部会松动,二是脚的踝关节要比较灵活,而大部分人这两个部位都比较僵硬,所以蹲墙练习需要循序渐进。

我让大宝不要把两脚并拢在一起,先分开一点,再把两脚往后移,移到脚尖与墙的距离为一个手掌,然后下蹲。这回大宝能勉强蹲下去了,只是头歪向一侧。我说蹲墙不能歪头,大宝端正头部往下蹲,结果又坐倒在地上。这回他有点明白蹲墙的难度了,自己把脚往后挪了一下才蹲住。蹲住以后一口气连续练了20下,还想往下蹲,我赶紧把大宝拦住,让他看看第二天的反应再说。

第二天大宝给我打电话,话语里带着兴奋,说昨晚肝部不大痛而大腿酸痛,他宁愿腿痛肝不痛。其实腿痛是因为他平时运动不多,一上来蹲的狠了一点,速度太快,没注意放松。一般来说蹲20下应该问题不大的。

从那以后,大宝开始坚持每天练习蹲墙,先是每次20下,后来是50下,再后来每次蹲100下。而且难度也不断加大,开始是穿鞋蹲墙还得离墙一个手掌以上,后来是光脚下蹲,距离缩短到三个手指左右。

其实大宝不是一个勤奋的人,他说自己之所以能够坚持下来,主要是因为有了一个意外的收获。蹲墙一个星期,大宝就感觉不到肝部痛了,这个效果使他很满意,决定再蹲一段时间。蹲了半个月以后,发现夜里起床撒尿的次数竟然也减少了,本来一个晚上起码要起床两次,蹲墙后减少到一次,有时整个夜里都不用起床。这太出乎大宝的意料,他查了一下书籍,说这是强肾的结果,这强肾对男人太重要了,所以他铁下心来坚持蹲墙。

 

到了后来,大宝的小肚子变得平坦了,大便也恢复正常。有一天大宝悄悄地跟我说,他知道蹲墙还有一个功能,就是提神醒脑。他说有天夜里来了兴志,一口气蹲了250下,结果整个夜里贼精神,比喝咖啡还管用。大宝说这回他是真喜欢上蹲墙了,别的可以不练,这蹲墙绝不能扔。结果大宝一直坚持蹲墙,现在他每天都蹲墙500下,比我还铁杆。

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